تمرینات پلایومتریک چیست و چگونه انجام می شود

نحوه کار پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله  را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند.این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است.

مراحل یک حرکت پلایومتریک

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

فیزیولوژی پلایومتریک

خاصیت الاستیکی عضلات ازعوامل مهم درک چگونگی سیکل “کشش – کوتاه شدن “ است که می تواند با توان بیشتر نسبت به انقباض ساده عضلانی ایجاد شود.ساده ترین مثال در رفلکس کششی تکان زانو در اثرضربه با چکش پلاستیکی می باشد.در ادبیات ورزشی تبدیل از حالت اکسنتریک به کانسنتریک را به عنوان دوره استهلاک تشرح شده است.این دو انقباض درصدم ثانیه صورت می گیرد.برای نمونه پرش کننده نخبه ارتفاع تا۱۲/۰ ثانیه روی زمین مکث دارد.

برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟

انعطاف پذیری:فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.

تمرینات هوازی:از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.

اصول تمرینات پلایومتریک

تمرینات پرشی

۱-پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است .
۲- پرش ایستاده :تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد
۳- پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی:مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد.این تمرینات باید در مسافت کمتر از ۳۰ متر انجام شود
۴-تمرینات جهشی:این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است
۵-تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و  پرش های همراه با پرش عمقی می باشد.

توصیه
وروشانسکی (۱۹۶۹) اعلام کرد:ارتفاع ۸/۰ متر برای رسیدن به حداکثر سرعت در برگشت ازحالت انقباض “کشش – کوتاه شدن “ عضله. ضمنا" تنها ۴۰ پرش در هر جلسه تمرین توصیه شده است.

فوائد پرش های عمقی

تحقیقات انجام شده درآمریکا(۱۹۷۰)نشان می دهد:بطور کلی پرش های عمقی توانائی ورزشکار را برای پرش های بالاتر افزایش می دهد.اجرای همزمان تمرینات قدرتی و  پلایومتریک انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلایومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آن ها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلایومتریک در یک روز اجرا نشوند. یک روش انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه بصورت متناوب به ترتیب زیر است:

وسائل و تجهیزات

مکان تمرین :این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف.تشک های پلاستیکی و زمین های چمن از زمین های مناسب می باشد.مخروط – جعبه ها – موانع دوومیدانی – تخته تعادل – پله ها –توپ های مدیسین بال از دیگر امکانات تمرینی ساده می باشند.ارتفاع جهبه ها بین ۲۵تا ۶۰ سانتی متر و  ارتفاع بالاتر  برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود.

چگونگی تعیین حداکثر ارتفاع در پرش عمقی

ابتدا از ورزشکار آزمون سارجنت به عمل می آید.سپس ورزشکار با پرش از روی جعبه  45 سانتی سعی می کند تا نقطه پرش آزمون را لمس نماید.در صورت موفقیت می توان ازجعبه باارتفاع ۱۵سانتیمتر بیشتر استفاده نمود.اگر ورزشکار نتواند بایستی ارتفاع جعبه کمتر شود.

ملاحظات تمرینی

جنسیت :عده ای معتقدند تمرینات زنان با مردان باید متفاوت باشد ولی هیچ منع تمرینی وجود ندارد.
سن : می توان از علایق کودکان در  اجرای مهارت های پرش و لی لی استفاده کرد.

طرح برنامه

شدت :به وسیله نوع تمرین انجام شده کنترل می شود.برای اطمینان از اجرای صحیح و شدت تمرین نسبت کار به استراحت ۱:۵تا۱:۱۰ لازم است.ضمنا" اگر ورزش تخصصی خود جزء تمرینات پلایومتریک باشد می تواند درفصل مسابقات نیز انجام شود.

حجم تمرین :با شمارش تعداد تماس پا با زمین ارزیابی می شود.برای افراد مبتدی در تمرینات ساده یک جلسه خارج فصل ۶۰ تا۱۰۰ بار تماس پا با زمین.فرد متوسط  100 تا ۱۵۰ و فرد پیشرفته  120 تا ۲۰۰ پرش در نظر گرفته شده است.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی جهت آمادگی عضلات برای تغییر سریع بار کار درتمرینات پلایومتریک بسیار ایده آل است.

ظرفیت تمرینی

یکی از متخصصان علوم ورزشی اروپا اعتقاد دارد:ورزشکار باید بتواند  5/2 برابر وزن خود اسکوات بزند! تئوری دیگر :وزنه ای برابر ۶۰درصد وزن ورزشکار روی میله اسکوات قرار می گیرد و از ورزشکار می خواهیم درفاصله زمانی  5 ثانیه ۵ تکرار انجام دهد اگر ورزشکار قادر نبود باید روی برنامه مقاومتی تاکید کرد.

تمرینات غیر هوازی و سرعتی

انجام این گونه تمرینات با در نظر گرفتن دوره های صحیح برگشت به حالت اولیه در افزایش استقامت در تکرار تمرینات پلایومتریک بسیار موثر است.

تکرار تمرین

۴۸ تا۷۲ساعت برگشت به حالت اولیه می تواند مفید باشد هر چند شدت تمرین  را باید مد نظر قرار داد.

تمرینات دایره ای

از محسنات تمرینات پلایومتریک این است که می تواند در    تمرینات دایره ای    قرار گیرد.

تخصیص زمان

زمان تمرینات پلایومتریک در ابتدا نباید بیش از  20 تا ۳۰ دقیقه باشد.علاوه برآن مدت زمان گرم کردن عمومی و تخصصی نیز باید لحاظ شود.حداکثر مدت زمان تمرین پلایومتریک بین ۴۰ تا۴۵ دقیقه توصیه شده است.
طول دوره

در ورزشکاران مبتدی باید روی توسعه مهارت نه بر روی توسعه میزان شدت تمرینات تاکید کرد.۱۲تا۱۸هفته برنامه های پایه پلایومتریک برای اطمینان از توانایی ورزشکار کافی است.
تمرینات ترکیبی

بعضی از متخصصین ورزشی قدیمی اروپایی اعتقاد دارند که می توان در تمرینات ، پلایومتریک و وزنه را با هم انجام داد.البته این تمرینات باید به وسیله ورزشکارانی انجام  شود که در تمرینات با وزنه و تمرینات پایه ای پرش تجربه دارند.
نکته مهم:باید تمرینات پلایومتریک براساس سبک و سیاق رشته ورزشی طراحی شود.

ایمنی

ورزشکاران بزرگ جثه نباید تمرینات یک پایی را تا زمانی که کاملا " با فشار تمرینات تطبیق نیافته اند انجام دهند.اغلب زمانی آسیب به وجود می آید که عضلات خسته هستند و یا در آخر تمرین زمانی که مربی می گوید : یک پرش بیشتر
چند نمونه از این تمرینات را در مطلب زیر ببینید

انواع تمرینات پلایومتریک