تمرینات دایره ای

دایره ممکن است کوتاه مدت (۶ تا ۹ ایستگاه)، میان مدت(۹ تا ۱۲ ایستگاه)  و یا بلند مدت(۱۲ تا۱۵ ایستگاه) باشد و با توجه به تعداد ایستگاه ها ممکن است چندین بار تکرار شود.برای تصمیم گیری در مورد تعداد دایره ها و تکرارها در هر ایستگاه و مقدار بار باید سطح آمادگی شخص را در نظر بگیریم.همزمان با پیشرفت در تمرینات دایره ای سعی کنید تمرینات قدرتی خاص رشته ورزشی خود را اجرا کنید

حرکات تمرین دایره ای باید به گونه ای برنامه ریزی شوند که گروه های عضلانی مشابه به طور متناوب به کار گرفته شوند تا بازیافت بهتر انجام شود. تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش های استقامتی و دستگا ههای ایروبیک (دوچرخه ثابت .پاروزنی و….)می تواند تاثیر بسیار مفیدی بر قلب و عروق داشته باشد.

با استفاده از تمرینات دایره ای می توان از فضای کم بهترین بهره را برای افراد زیادی برد.در تمرینات دایره ای تنوع طراحی تمرینات بسیار زیاد است.از تمرینات دایره ای می توان برای تقویت تمام قابلیت های جسمانی و مهارت های خاص استفاده کرد.زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق با اهداف تمرین و نیازهای آن می تواند انجام می شود.

نکته: به علت تفاوت های آنتروپومتریکی بین ورزشکاران نباید از تمرین دایره ای به عنوان ابزاری برای آزمودنی ها مقایسه استفاده کرد.

بهترین زمانی که می توان از تمرینات دایره ای استفاده کرد در مرحله سازگاری ساختاری است.قبل از تمرینات دایره ای بهتر است با آزمون یک تکرار بیشینه مقدار بار حرکت دهنده های اصلی را تعیین کنیم.برای ورزشکاران جوان تر که پیشینه تمرین قدرتی ندارند و یا پیشینه آن ها کم است با حرکاتی شروع کنید که با استفاده از وزن بدنشان انجام می شود.

شاخص های کلی تمرین دایره ای برای افراد مبتدی و  با تجربه

نمونه ای از تمرین دایره ای

۱-پرس سینه

۲-درازونشست

۳-جلو پا

۴-کشش جانبی

۵-باز کردن پشت

۶-پرس پا ایستاده

۷-جلو بازو

۸-بلند شدن روی پنجه پا

۹-پشت پا

۱۰-پشت بازو

۱۱-پرس پا نشسته

۱۲-قایقی

• شدت:۴۰ تا ۵۰درصد
• تکرار:تا حد ممکن در ۳۰ ثانیه
• استراحت:۱۵ ثانیه
• زمان هر دایره:۹ دقیقه
• تعداد دایره در هر جلسه:۳
• زمان در هر جلسه:۲۷ دقیقه
• تعداد جلسات در هفته:۳

چهار دایره با استفاده از انواع وسایل مختلف

دایره ۱ (با استفاده از وزن بدن)

۱-جهش اسکی( پرش رو به بالا )

۲-شنای روی دست

۳-بالا رفتن از پله

۴-درازو نشست

۵-جهش و چمپاته( صاف بایستید؛ بنشینید؛ با یک جهش به موقعیت شنا روی دست بروید و سپس با یک جهش پاها را به طرف دست ها پرتاپ کنید و صاف بایستید)

۶-بارفیکس

۷-اسکوات

۸-بلند کردن بالا تنه

دایره ۲  (با استفاده از نردبان دیواری و نیمکت های سالن)

۱-بالا رفتن از پله

۲-شنای روی دست به صورت شیب دار

۳-درازو نشست با زانوی خمیده(پوش آپ اصلاح شده)

۴-بارفیکس با استفاده از نردبان

۵-پرش زیکزاک روی نیمکت

۶-بالا آوردن تنه (ران ها روی نیمکت پاها زیر اولین نرده نردبان)

۷-پرش روی نیمکت و سپس به پایین

دایره ۳ (با استفاده از دمبل و توپ طبی)

۱-نیم چمبا تمه

۲-پرتاب توب طبی از سینه

۳-پرس ارتشی

۴-دراز و نشست با زانوی خمیده با استفاده از توپ طبی

۵-پرتاب توپ طبی به جلو (از بین پاها)

۶-قوس دادن به کمر در حالی که توپ پشت گردن است

۷-بلند شدن روی پنجه پا

۸-چرخش تنه

۹-پرتاب توپ طبی به پشت از بالای سر

۱۰-پرش چمباتمه و پرتاب توب طبی

دایره ۴ (با استفاده از دمبل و دستگاه های تمرین قدرتی)

۱-پرس پا

۲-پرس سینه

۳-دراز و نشست شیب دار

۴-حرکت صبح به خیر

۵-حرکت پارویی

۶-خم کردن پا از پشت

۷-کشش جانبی به پایین

۸-یا انجام تمرین زیر

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای