فوتبال ورزشی کامل است و این مطلب در تمرینات آن نیز منعکس است. بازیکن فوتبال باید از سرعت و توان بالایی برخوردار بوده و قابلیت دویدن طی 90 را دقیقه داشته باشد. یک برنامه خوب فوتبال باید ویژه ورزشکار باشد و متناسب با امکانات در دسترس طراحی شود. بازیکن 8 ماه از سال را صرف مسابقه می کند، اما برنامه تمرینات وی باید طی 12 ماه سال ادامه داشته باشد. برنامه ریزی 12 ماهه فوتبال، باید در 4 مرحله زیر تنظیم شود

• تمرینات اوایل پیش ـ فصل
• تمرینات اواخر پیش ـ فصل
• تمرینات فصل مسابقه
• تمرینات خارج از فصل

تمرینات اوایل پیش ـ فصل (4 ـ 6 هفته)

اگر بازیکن فوتبال برای فصل مسابقات می خواهد آماده شود باید به تمرینات پیش ـ فصل توجه و اهتمام داشته باشد. بازیکنان حرفه ای فوتبال در نیمه اول پیش ـ فصل ممکن است اصلا کار با توپ نداشته باشند و هدف آنها آمادگی برای نیمه دوم پیش ـ فصل باشد. در مرحله اول پیش ـ فصل تمرینات سبک و بدون فشار برگزار می شود. در این مدت برنامه های استراحت فعال اجرا میشود که توأم با مسافرت های ورزشی است. تمرینات اویل پیش ـ فصل شامل:

• تمرینات استقامتی: این تمرینات با فعالیت های سبک و طولانی مدت (مانند دویدن نرم و طولانی) شروع شده و به تدریج به تمرینات دوره ای (Interval) در انتهای مرحله می رسد. زمان اجرای این تمرینات 2 ـ 3 هفته می باشد.
• تمرینات قدرتی: ورزشکاران مایل هستند در فصل مسابقات بالاترین میزان قدرت خود را داشته باشند. زیرا رسیدن به حداکثر قدرت نیاز به 12 هفته تمرین دارد، تمرینات قدرتی باید از ابتدای پیش ـ فصل اجرا شوند. اگر بازیکن درعامل قدرت ضعف دارد، باید تمرینات وی از مرحله خارج از فصل آغاز شوند.
• تمرینات سرعت و توان: در این مرحله نیازی به این گونه تمرینات نیست و می توانید تا اوخر پیش فصل و فصل مسابقه صبر کنید.
• تمرینات انعطاف پذیری: این تمرینات نباید در برنامه بازیکن فوتبال نادیده گرفته شود، اشتباهی که بسیاری از بازیکنان مرتکب آن می شوند. تمرینات انعطاف پذیری برای بازگشت به حالت اولیه (Recovery) و جلوگیری از آسیب دیدگی لازم وضروری هستند. باید به خاطر داشت تمریناتی که برای توسعه انعطاف پذیری انجام می شوند با تمریناتی که هنگام گرم کردن استفاده می گردد متفاوت است. بازیکنانی که تمرینات انعطاف پذیری را نادیده می گیرند گاهی باید کل یک فصل کنار زمین بمانند!
• تمرینات مهارتی و تکنیکی: زمانی که صرف این تمرینات می شود بستگی به فرصت بازیکن دارد. اما باید در نظر داشت حتی بازیکنان حرفه ای و در سطح جهانی نیز بی نیاز از تمرینات مهارت و تکنیک نیستند و همیشه جا برای پیشرفت، توسعه مهارت و برطرف کردن نقطه ضعف ها وجود دارد.

تمرینات اواخر پیش ـ فصل (4 ـ 6 هفته)

تمرینات این مرحله از نقطه نظر میزان تأثیر بر آمادگی بازیکن فوتبال از مهم ترین مراحل است. تمرینات این مرحله باید به شکل زیر برگزار شود:

• تمرینات استقامتی: تمرینات در این مرحله باید از نوع دوره ای باشد. همچنین نوع تمرینات باید تخصصی تر گردد. به عبارت دیگر از نوع حرکات و مهارت های فوتبال برای تمرینات استقامتی استفاده شود. مثلا تمریناتی شامل دور زدن و چرخیدن روی زمین چمن که با دویدن ترکیب شده باشد. همچنین در دوره بازگشت به حالت اولیه فعال بازیکن با توپ کار کند.
• تمرینات قدرتی: به تدریج از شدت و تعداد جلسات تمرینات قدرتی باید کاسته شده و بر جلسات تمرینات توانی مانند تمرینات پلیومتریک افزوده شود. تمرینات پلیومتریک بخوبی می تواند به توسعه توان و سرعت انفجاری بازیکنان کمک نماید. اما این تمرینات به همه توصیه نمی شود.
• تمرینات سرعتی: همچنان که به فصل مسابقه نزدیک می شوید باید تأکید بازیکنان بر عامل سرعت نیز بیشتر و بیشتر شود. میزان آمادگی بازیکنان در اجرای این تمرینات متفاوت است. بنابراین باید برنامه تمرین سرعت با توجه به ویژگی های بدنی بازیکن فوتبال طراحی شود.
• انعطاف پذیری: بتدریج که میزان و شدت تمرینات بازیکنان افزایش می یابد اهمیت ونقش تمرینات انعطاف پذیری نیز پر رنگ تر می شود.

پیش از اینکه به تمرینات فصل مسابقه بپردازیم اهمیت عوامل مختلفی که در آمادگی بازیکنان فوتبال نقش دارند در جدولی بصورت یکپارچه ارائه می شود:

تمرینات فصل مسابقه

هدف در این مرحله حفظ ونگهداری آمادگی جسمانی کسب شده در مرحله پیش ـ فصل است. انجام منظم مسابقات سبب حفظ استقامت می شود، بنابراین تمرکز وتوجه بازیکنان باید بر توسعه توان، سرعت و توان بی هوازی باشد. اگر فرض نماییم که تیم روزهای دوشنبه و سه شنبه تمرین و روز شنبه مسابقه می دهد جدول ذیل نحوه برنامه ریزی تمرینات فصل مسابقه را نشان می دهد:

فصل مسابقه ممکن است بیش از 8 ماه طول بکشد و اجرای تمرینات بصورت شدید و مداوم طی هفته های متوالی خطر بروز آسیب دیدگی را افزایش میدهد. برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهتر است بازیکن هر 6 هفته یکبار از شدت تمرینات کاسته و یک هفته را صرف تمرینات ملایم استقامتی کرده و از تمرینات قدرتی و انفجاری پرهیز نماید.

تمرینات خارج از فصل

در این مرحله نباید تمرینات بدنی کاملا حذف شوند، در غیر اینصوت سطح آمادگی کسب شده ظرف کمتر 6 هفته به شدت کاهش می یابد. بازیکنان حرفه ای در این طور مواقع به تمرینات دیگری غیر از فوتبال می پردازند تا هم سطح آمادگی بدنی حفظ شود و هم به لحاظ فکری و بدنی به خود استراحت داده باشند. فعالیت هایی نظیر شنا، دوچرخه سواری، تنیس، بسکتبال و موارد مشابه در این مرحله توصیه می شود. در مرحله خارج از فصل بازیکن باید سعی کند حداقل 3 جلسه در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه در فعالیت های فوق شرکت نماید.
تقسیم تمرینات فوتبال به مراحل مختلف بهترین شیوه برای کسب، حفظ آمادگی بدنی و پیشگیری از آسیب دیدگی است، همچنین بازیکن از یکنواختی تمرین و فرسایش رهایی می یابد.

منبع :evarzesh.ir

در این باره بیشتر بخوانید...

این بخش با توجه به درخواست ها و نیاز های علمی ورزشی شما تکمیل میگردد

• کشیدگی و اسپاسم عضله ذوزنقه ای
  
• روش تنفس درست هنگام ورزش ؟
  
• سریع‌ترین راه برای آب کردن چربی شکم
  
• روش انتخاب کفش ورزشی مناسب چیست ؟
  
• برنامه ریزی تمرینات فوتبال (برای 12 ماه)